2000 UINTIOHJELMAT

|Ohjelma: 2000m| kesto: 45min|
400 AV easy I
Vauhtikestävyys: VK I
10x50 vu II, t.10” -tekniikkaharj.: ote veteen
Peruskestävyys: PK I
3x300 vu I, t.10"
200 LV; 4x50: 10m spurtti + 40m verraa
=2000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti
t.10"=tauko 10sek =lepotauko uintien välissä

___________________________________

|Ohjelma: 2000m| kesto: 45min|
400 AV easy I
Peruskestävyys: PK I
4x[100 + 200] vu I, t.10”
Vauhtikestävyys: VK II
3x100 vu II, lähdöt 2’00”
100 LV easy I
=2000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti
[ ]= ui 100 I, t.10", ui 200 I, t.10"+ jne...
t.10"=tauko 10sek =lepotauko uintien välissä
Lähdöt 2’00” =uusi uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________

|Ohjelma: 2000m| kesto: 45min|
400 AV easy I
Peruskestävyys: PK I (VK II)
4x100 vu I, l. 2’00”
2x50 vu II, l. 1’00”
4x100 vu I, l. 2’00”
2x50 vu II, l. 1’00”
4x100 vu I, l. 2’00”
2x50 vu II, l. 1’00”
100 LV easy I
=2000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti
l. 2’00”=lähdöt 2min=uusi uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.
l. 1’00”=lähdöt 1min=uusi uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min.

___________________________________


|Ohjelma: 2000m| kesto: 45min|
500 AV easy I
200 potk/kv pull:(50potk+50kv+ jne...)reipas II
100 VV easy I
Vauhtikestävyys: VK II (MK III)
2x50 pu reipas II, t.20"
2x50 su reipas II, t.20"
6x100 vu reipas II, lähdöt 2'00” (100:t aikaan 1:40)
6x50 vu lätt., kovaa III, t.20"
100 LV easy I
=2000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, vu=vapaauinti
lättärit=hand paddle
t.20"=tauko 20sek =lepotauko uintien välissä
lähdöt 2’00” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________


|Ohjelma: 2100m| kesto: 45min|
500 AV easy I
400 potk/kv pull:(50potk+50kv+ jne...) II
100 VV easy I
2x200 sku räp. kovaa III, t.30"
100 VV easy I
4x100 vu kv pull+lätt, reipas II, t.15"
200 LV easy I
=2100m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo, lätt=lättärit
sku=sekauinti (pu/su/ru/vu), vu=vapaauinti
räp=räpylät
t.30"=tauko 30sek=lepotauko uintien välissä

___________________________________

|Ohjelma: 2200m| kesto: 45min |
300 AV easy I
200 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 kylkipotkut (25 kylki+25ui+ jne...) II
300 vu tekniikkaharj.: korkea kyynärpää
Pääsarja: Käsivedot (vauhtikestävyys)
10x100 vu kv (lätt.+pullis) reipas II, lähdöt 1'45” (100:t aikaan 1:33)
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
Kylkipotkut=Kierry kyljellesi, pidä alakäsi suorana vartalon jatkeena ja
yläkäsi vartalossa kiinni. Katse katossa. Potki 25m per kylki.
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo, lätt=lättärit
vu=vapaauinti, krooli
lähdöt 1’45” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min45sek.

___________________________________


|Ohjelma: 2200m| kesto: 45min |

400 AV easy I
200 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 sku II reipas
100 sku III kova
100 VV easy I
Pääsarja: Vauhtikestävyys VK II
5x200vu, lähdöt 3’40”, II (200:t aikaan 3:15-3:20)
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=kelluke jalkojen väliin käsivetojen harjoittamista varten.
vu=vapaauinti, sku=sekauinti (pu+su+ru+vu)
lähdöt 3’40””= uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 3min40sek.

___________________________________

|Ohjelma: 2200m| kesto: 50min|
300 AV easy I
200 potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...) reipas II
50 VV easy I
4x50 vu; (15m V sprint + 35m I easy), t.30”
50 VV easy I
Pääsarja: Vauhtikestävyys VK II
12x100 vu, lähdöt 2’00”, II
-1.-6. 100:t aikaan 1:40
-7.-12. 100:t aikaan 1:35-1:37
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=pull buyo
vu=vapaauinti, krooli
t.30"=tauko 30sek=lepotauko uintien välissä
lähdöt 2’00”= uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________


|Ohjelma: 2400m| kesto: 50min |

500 AV easy I
200 potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...) reipas II
200 vu I

Pääsarja: Vauhtikestävyys VK II
10x50 vu, lähdöt 1'00", II
200 vu, I
5x100 vu, lähdöt 2'00", II
200 vu I
100 LV easy I
=2400m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti (krooli)
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=pull buyo
lähdöt 1’00”= uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min
lähdöt 2’00”= uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min

___________________________________

|Ohjelma: 2400m| kesto: 55min|
300 AV easy I
200 potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...) reipas II
100 VV easy I
1.Pääsarja: Vauhtikestävyys VK II
12x50 vu, lähdöt 1'00", reipas II (50:t aikaan 0:45)
100 VV easy I (muu kuin vu)
2.Pääsarja: Maksimikestävyys MK III
6x100 vu kv, lähdöt 2'00", kova III
- 1.-3. 100:t aikaan 1:38 (pulliksilla)
- 4.-6. 100:t aikaan 1:25-1:28 (pull.+lättärit)
100 VV easy I (muu kuin vu)
4x50 vu; (15m V sprint + 35m I easy), t.40”
200 LV easy I
=2400m


Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, lätt=lättärit
vu=vapaauinti
lähdöt 1’00”= uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min.
t.40"=tauko 40sek=lepotauko uintien välissä.

___________________________________

|Ohjelma: 2600m| kesto: 55min|
300 AV easy I
200 vu potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...)reipas II
100 VV easy I
2x200 sku räpylöillä kovaa III, t.60” (200:t aikaan 3:10-3:15)
100 VV easy I
Peruskestävyys: PK I
1x800 vu easy I (100:t aikaan 1:43-1:45)
100 VV easy I
Vauhtikestävyys: VK II
3x100 ru lättäreillä, reipas II, t.30”
2x50 ru ui ilman lättäreitä, reipas II, t.30”
200 LV easy I
=2600m


Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=pull buyo
sku=sekauinti (pu/su/ru/vu), vu=vapaauinti, ru=rintauinti
räp=räpylät, lättärit=hand paddle
t.60"=tauko 60sek=lepotauko uintien välissä

___________________________________

|Ohjelma: 2800m| kesto: 60min|
400 AV easy I
200 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu I
PreSet: I+II+III
6x50 vu otetta hakien eri vauhdeilla I+II+III, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
6x50 ru otetta hakien II, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
Pääsarja: Peruskestävyys: I
PK I: 6x200 vu I, l. 3'50", ajat 200: 3:35- 3:40
100 LV su, easy I
=2800m


|Ohjelma: 2800m| kesto: 60min|
400 AV easy I
200 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu I
PreSet: I+II+III
6x50 vu otetta hakien eri vauhdeilla I+II+III, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
6x50 ru otetta hakien II, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
Pääsarja: Peruskestävyys: I
PK I: 3x400 vu I, l. 7'20", ajat 400: 7:05 - 7:10
100 LV su, easy I
=2800m



|Ohjelma: 2800m| kesto: 60min|
400 AV easy I
200 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu I
PreSet: I+II+III
6x50 vu otetta hakien eri vauhdeilla I+II+III, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
6x50 ru otetta hakien II, lähdöt 1'15"
50 VV easy I
Pääsarja: Peruskestävyys: I
PK I: 1x1200 vu I
väliajat: 400: 7:10 | 800: 14:22 | 1200: 21:34
100 LV su, easy I
=2800m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, lättärit=hand paddle
vu=vapaauinti, ru=rintauinti, su=selkäuinti
lähdöt 1'15"=uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut
1min15sek.
l. 3'50"=uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 3min50sek.
l. 7'20"=uusi 400 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 7min20sek.
___________________________________


|Ohjelma: 2900m| kesto: 60min|
300 AV easy I
300 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
6x50 ru/su lätt. kovaa III, lähdöt 1'00"
100 VV easy I
Pääsarja: Peruskestävyys: I (VK II)
100+200+300+400+500 vu I, t.15"
1x100 vu aikaan 1:37
1x200 vu aikaan 3:18
1x300 vu aikaan 4:59
1x400 vu aikaan 6:40
1x500 vu aikaan 8:30
Cool-Down:
100su I -korostettu hart.rullaus
10x25 vu I -korostettu hart.rullaus, etukäden pitkä liu'utus, käden eri palautustyylit.
50 su I -korostettu hart. rullaus
=2900m


Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, lättärit=hand paddle
vu=vapaauinti, ru=rintauinti, su=selkäuinti
lähdöt 1'00"=uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min
t.15"=tauko 15sek=lepotauko uintien välissä
Cool-Down=jäähdyttely

©Heli Harjanne
Uintiohjelmien kaupallinen käyttö on ehdottomasti kielletty