2000 UINTIOHJELMAT

|Ohjelma: 2000m| kesto: 45min|
500 AV easy I
200 potk/kv pull:(50potk+50kv+ jne...)reipas II
100 VV easy I
2x50 pu reipas II, t.20"
2x50 su reipas II, t.20"
6x100 vu reipas II, lähdöt 2'00” (100:t aikaan 1:40)
6x50 vu lätt., kovaa III, t.20"
100 LV easy I
=2000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, vu=vapaauinti
lättärit=hand paddle
t.20"=tauko 20sek =lepotauko uintien välissä
lähdöt 2’00” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________


|Ohjelma: 2100m| kesto: 45min|
500 AV easy I
400 potk/kv pull:(50potk+50kv+ jne...) II
100 VV easy I
2x200 sku räp. kovaa III, t.30"
100 VV easy I
4x100 vu kv pull+lätt, reipas II, t.15"
200 LV easy I
=2100m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo, lätt=lättärit
sku=sekauinti (pu/su/ru/vu), vu=vapaauinti
räp=räpylät
t.30"=tauko 30sek=lepotauko uintien välissä

___________________________________

|Ohjelma: 2200m| kesto: 45min |
300 AV easy I
200 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 kylkipotkut (25 kylki+25ui+ jne...) II
300 vu tekniikkaharj.: korkea kyynärpää
Pääsarja: Käsivedot (vauhtikestävyys)
10x100 vu kv (lätt.+pullis) reipas II, lähdöt 1'45” (100:t aikaan 1:33)
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
Kylkipotkut=Kierry kyljellesi, pidä alakäsi suorana vartalon jatkeena ja
yläkäsi vartalossa kiinni. Katse katossa. Potki 25m per kylki.
potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pull buyo, lätt=lättärit
vu=vapaauinti, krooli
lähdöt 1’45” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min45sek.

___________________________________


|Ohjelma: 2200m| kesto: 45min |

400 AV easy I
200 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 sku II reipas
100 sku III kova
100 VV easy I
Pääsarja: Vauhtikestävyys
5x200vu, lähdöt 3’40”, II (200:t aikaan 3:15-3:20)
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=kelluke jalkojen väliin käsivetojen harjoittamista varten.
vu=vapaauinti, sku=sekauinti (pu+su+ru+vu)
lähdöt 3’40””= uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 3min40sek.

___________________________________

|Ohjelma: 2200m| kesto: 50min|
300 AV easy I
200 potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...) reipas II
50 VV easy I
4x50 vu; (15m V sprint + 35m I easy), t.30”
50 VV easy I
Pääsarja: Vauhtikestävyys II
12x100 vu, lähdöt 2’00”, II
-1.-6. 100:t aikaan 1:40
-7.-12. 100:t aikaan 1:35-1:37
200 LV easy I
=2200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=pull buyo
vu=vapaauinti, krooli
t.30"=tauko 30sek=lepotauko uintien välissä
lähdöt 2’00”= uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________

|Ohjelma: 2350m| kesto: 55min | pu tekn.|
500 AV easy I
400 pu potk/vu ui:(50potk+50ui+ jne...) II
100 VV easy I
4x75: (25 pu tekn.drilli II+25pu III+25 VV I)
200 vu, II
3x100: (50 pu III, räp.+ 50 VV I)
4x25 pu III
400 vu, I
50 LV easy I
=2350m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, vu=vapaauinti (krooli)
potk=potkut laudalla, räp.=räpylät
pu tekn.drilli esim. potkujen ja käsivedon oikea ajoitus, käsien liikerata -avaimenreijän muotoinen, kiihtyvä käsiveto jne

___________________________________


|Ohjelma: 2400m| kesto: 55min|
300 AV easy I
200 potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...) reipas II
100 VV easy I
1.Pääsarja: Vauhtikestävyys II
12x50 vu, lähdöt 1'00", reipas II (50:t aikaan 0:45)
100 VV easy I (muu kuin vu)
2.Pääsarja: Maksimikestävyys III
6x100 vu kv, lähdöt 2'00", kova III
- 1.-3. 100:t aikaan 1:38 (pulliksilla)
- 4.-6. 100:t aikaan 1:25-1:28 (pull.+lättärit)
100 VV easy I (muu kuin vu)
4x50 vu; (15m V sprint + 35m I easy), t.40”
200 LV easy I
=2400m


Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, lätt=lättärit
vu=vapaauinti
lähdöt 1’00”= uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min.
t.40"=tauko 40sek=lepotauko uintien välissä.

___________________________________

|Ohjelma: 2600m| kesto: 55min|
300 AV easy I
200 vu potk/kv pulliksella (25potk+25kv+ jne...)reipas II
100 VV easy I
2x200 sku räpylöillä kovaa III, t.60” (200:t aikaan 3:10-3:15)
100 VV easy I

Pääsarja: Peruskestävyys: I
1x800 vu easy I (100:t aikaan 1:43-1:45)
100 VV easy I
3x100 ru lättäreillä, reipas II, t.30”
2x50 ru ui ilman lättäreitä, reipas II, t.30”
200 LV easy I
=2600m
Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=pull buyo
sku=sekauinti (pu/su/ru/vu), vu=vapaauinti, ru=rintauinti
räp=räpylät, lättärit=hand paddle
t.60"=tauko 60sek=lepotauko uintien välissä

___________________________________


|Ohjelma: 2900m| kesto: 60min|

300 AV easy I
300 vu potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
6x50 ru/su lätt. kovaa III, lähdöt 1'00"
100 VV easy I
Pääsarja: Peruskestävyys: I
100+200+300+400+500 vu I, t.15"
1x100 vu aikaan 1:37
1x200 vu aikaan 3:18
1x300 vu aikaan 4:59
1x400 vu aikaan 6:40
1x500 vu aikaan 8:30
Cool-Down:
100su I -korostettu hart.rullaus
10x25 vu I -korostettu hart.rullaus, etukäden pitkä liu'utus, käden eri palautustyylit.
50 su I -korostettu hart. rullaus
=2900m


Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, lättärit=hand paddle
vu=vapaauinti, ru=rintauinti, su=selkäuinti
lähdöt 1'00"=uusi 50 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min
t.15"=tauko 15sek=lepotauko uintien välissä
Cool-Down=jäähdyttely