Uintiblogi

Avovesiuimarin hengitysharjoitteet

Perjantai 11.6.2021 - Heli Harjanne

Uinti luonnonvesissä…

Tänä vuonna alkukesän lomaa onkin suosinut todella lämpimät ja aurinkoiset kelit. Mikäs sen parempaa avovesiuintikauden aloituksen kannalta.  Kirjoitan tällä kertaa blogia mökiltä käsin Pohjois-Savosta ja kuvasin myös uuden YouTube videon avovesiuinneista täällä. Kokosin videoon avovesiuimareille ja avovesiuimareiksi aikoville hyödyllisiä hengitysharjoituksia vedenpelon ja jännityksen hallitsemiseksi.

Luonnonvedessä uinti saattaa kokeneellekin uimarille tuoda omat haasteensa, kun näkyvyys vedessä on huono, lämpötilat vaihtelevat ja matkan varrella käsi saattaa osua johonkin odottamattomaan. Vaikka kaikki nämä haasteet ovat vaarattomia, voivat ne silti yllättävästi pelästyttää ja saada olon tuntumaan epämiellyttävältä. Pysähdyksellä ja itsensä rauhoittamisella tilanteista pääsee uimaan yli.

Testaa videon harjoitteita ja ota niistä mieluisimmat itsellesi käyttöön avovesiuinnissa. Harjoitteet eivät ole kertakäyttökamaa vaan niitä voi tehdä juuri niin paljon kuin haluaa ja tuntuu hyvältä. Harjoitteita voi hyvin tehdä niin alkuverryttelynä kuin keskellä uintiakin. Uimarinpoiju ei mitenkään estä harjoitteiden tekemistä. Niitä voi tehdä myös avovesiuintisession lopuksi ikään kuin ”cooling down the nervous system”.

Aistit vedessä…

Vedessä hengitykseen keskittymistä helpottaa se, kun käyttää siihen useampia eri aisteja. Uloshengityksessä voi keskittyä tuntemaan kuplia kaulan seudulla tai aistia katsomalla niitä. Ulospuhaltamalla äänen kanssa, voi keskittyä kuuntelemaan omaa tasaista ja rauhallista ääntä.

Jos sinulle tuottaa epämiellyttävää oloa avovedessä se mitä näet tai se, että et juurikaan näe mitään, niin voit aivan hyvin pitää silmät vedessä kiinni. Avovedessä ei suunnisteta pohjan mukaan vaan tähystämällä maamerkkien tai poijujen avulla, joten veteen ei tarvitse katsoa, jos ei halua. Myös törmäämisen mahdolliseen kelluvaan esineeseen havaitsee etukädelläkin, kun uinnissa käsien rytmi on tahdistuksenomainen.

Omalla kohdallani nimenomaan se, etten näe vedessä juuri mitään muuta kuin syvää ja tummaa aluetta aiheuttaa pelkoa ja jonkin sorttista hallinnan tunteen menettämistä. Suuntaan siis katseeni korkeintaan sinne missä varmuudella jotain näen eli oman etukäteni suuntaan. Tähystän usein ja päästän ääntä uloshengityksessä, niin pysyn parhaiten kartalla suunnasta sekä samalla mielikuvitukseni pysyy aisoissa ja uinti sujuu nauttien.

Uloshengityksen kautta rytmiin...

Hengitysrytmi lähtee rullaamaan uloshengityksen kautta. Keuhkot pitää tyhjentää ensin, että saa vedettyä hapekasta ilmaa tilalle. Ulospuhaltamiseen käytetään suhteessa enemmän aikaa kuin hengittämiseen sisään. Jos uloshengitys on vaillinainen tai uloshengitystä pidätetään saattaa siitä seurata uupumista ja tarvetta pysähtyä tasaamaan hengitystä. Monesti aloittelevilla uimareilla ongelmana on juuri se, ettei happi tunnu riittävän ja joutuu pysähtymään muutaman käsivedon jälkeen tasaamaan hengitystä. Neuvoksi annan silloin, että aloita puhaltamaan ulos aina, kun kasvot kääntyvät veteen. Jos hengitystä pidättää kasvojen ollessa veteen kääntyneenä, ei keuhkoja ehdi tyhjentämään ennen sisäänhengitysvaihetta. Hengitys jää silloin vaillinaiseksi ja se näyttää haukkovalta ja tuntuu varmasti epämiellyttävältä.

Blogin lopusta löytyvän YouTube videoni harjoitteissa lähdetään liikkeelle juuri uloshengityksen opettelemisella. Ensin pitkää tasaista puhaltamista veteen paikoillaan. Kun ideasta saa kiinni se siirtyy luonnollisesti uintiin ja kun keho rentoutuu uloshengitysten avulla, parantuu myös kelluttavuus. Silloin vesi pystyy paremmin kannattelemaan uimaria alta käsin.

Uloshengityksestä ja kellumisesta siirrytään vähitellen rullaukseen ja sitä kautta rullaus vie sisäänhengitykseen ja veden rajapinnassa toimiseen tulee enempi ja enempi varmuutta.

Harjoitteisiin…

Ennen uintiin lähtöä kahlaa rantaveteen ja etsi hyvä paikka, missä voit tunnustella veden lämpötilaa ja valella vedellä kasvojasi.  Älä pue vielä tässä vaiheessa uimalakkia tai laseja vaan keskity tuntemaan vesi kasvoillasi. Puhalla aina ulos, kun tunnet veden kasvoillasi. Toista puhalluksia rauhallisesti ja tasaisesti.

Kun olosi on rauhoittunut voit pukea loput varusteet ja siirtyä syvemmälle veden varaan. Kellu päinmakuulla vedessä ja puhalla veteen samanlaisia rauhallisia ja tasaisia uloshengityksiä kuin rannassakin teit. Tässä kohtaa voit aistia ulospuhallusta kuplia näkemällä, tuntemalla tai kuulemalla, mikä vain itsellesi toimii parhaiten.

Toistojen määrä ja rauhallinen tekeminen edesauttavat kehon ja mielen tottumista avoveteen sekä kasvojen laittamista veteen.

Kun edelliset luonnistuvat, tee sitten 180 asteen käännöksiä selinkellunnasta päinkelluntaan. Hengittele ensin rauhallisesti selinkellunnassa. Pudota toista kättä vedessä syvemmälle ja nosta toinen kätesi sivulta ilmaan ja anna hartioiden rullata sinut päinkelluntaan. Aloita uloshengitys juuri, kun kasvosi kääntyvät veteen. Jatka uloshengitystä päinmakuulla kellunnassa. Pura asento, käänny rauhallisesti takaisin selinkelluntaan, valmistaudu hengitellen ja toista käännös. Hätäily ja liian nopea suoritustahti tässä harjoitteessa voi kostautua huimauksena. Jos tältä tuntuu, on hyvä siirtyä takaisin rantaan.

Seuraava harjoite on siirtymä kylkikellunnasta päinkelluntaan, joka on jo osa vapaauinnin liikesuoritusta. Sisäänhengityspuolen vastakkainen käsi on pinnansuuntaisesti suorana vartalon jatkeena. Hengitä kylkikellunnassa sivulta sisään ja käännä kasvot veteen ulospuhallukseen hartioiden mukana. Sisäänhengityksen puoleinen käsi lepää harjoitteessa aluksi vartalon sivulla. Kun sisäänhengitys sivulta ja kasvojen laittaminen veteen rullauksen mukana onnistuvat voi alkaa harjoittelemaan palautuvan käden mukaan ottamista suoritukseen. Palauta käsi rennolla kaarella vartalon viereltä vartalon jatkeeksi  eteen.

Kun palautuvan käden liike on rauhallinen niin sisäänhengityskin on kiireetön. Paikoillaan kylkikellunnassa alempi käsi pysyy suorana vartalon jatkeena. Sitten kun siirrytään itse uintiin, lähtee etummainen käsi hieman aiemmin jo hakemaan otetta vedestä sekä vetoon palautuvan käden tullessa veteen.

Hätiköinti pois…

Toivottavasti näistä on apua rauhoittumiseen avovedessä ja luonnollisen hengitysrytmin löytämiseen. Rauhallinen eteneminen ja toistoin totuttelu on tekemisen aa ja oo.

Aurinkoisia avovesiuinteja sinulle!

Kommentoi kirjoitusta, jos aiheesta herää kysymyksiä.

Uintiterveisin,

Heli Harjanne

YouTube: Avovesiuimarin hengitysharjoitteet

3_Avovesiuinti.jpg

2 kommenttia . Avainsanat: uintiblogi, heli harjanne, avovesiuinti, hengitysharjoitteet, vapaauinti

Saldoa lisää, osa 2

Perjantai 4.6.2021 - Heli Harjanne

Määrää lisäten...

Uimahallit aukesivat pääkaupunkiseudullakin vihdoin kaikille uimareille. Totuttelukertojen jälkeen voi alkaa lisäämään uintimääriä taukoa edeltävälle ajalle. Kirjoitan tämän kertaiseen blogiin normaalin harjoitusviikkoni uintien osalta. Ohjelmat ovat toukokuun toiselta viikolta ja sen viikon uintien jälkeen tuntui, että tauolla kertyneet pölyt on karistettu pois. Uinti rullasi normaaleilla vauhdeilla ja palautusajoilla.

Ohjelmien Pre seteissä eli valmistavissa sarjoissa uin tehoilla; I, II, III ja pääsarjat maltillisesti PK I-alueella easyä liukuvaa uintia. Ohjelmat ovat kokonaisuudessaan taas ladattavissa blogitekstin alta ja sieltä löytyy myös eri tasoisille uimareille esimerkkiohjelmia muokattuina. Jos olet aloittelija niin jatka vain edelleen ensimmäisen viikon tekniikkaohjelmilla. Niissäkin on kaksi eri tasoa.

Vauhdikas Pre Set…

Valmistava sarja on kaksi kertaa 550 metriä, siten että pääosa uidaan II-alueella eli vauhtikestävyys alueella. Lisäksi on muutama piikki kovaa III-alueella sekä yksi pidempi I-alueen tasaava toistomatka. Eli kaksi kierrosta uin näin:

2x50 vu II, lähdöt 1’00”, ajat 0:42-0:45
2x100 vu II, lähdöt 2’00”, ajat 1:33-1:38
2x25 vu III, lähdöt 45”, ajat <0:18
1x200 vu I, lähdöt 4’00”, ajat 3:30-3:34

II-alue on vauhtia, jota jaksaa ylläpitää. Maitohappoa kertyy jonkun verran, mutta ei vielä niin paljon, että se alkaisi painaa raajoissa. Uinti on ryhdikästä, virtaviivaista ja taloudellista. III-alue on kovaa ja I-alue on easyä verravauhtia. Uintiin lähdöt tapahtuvat siten, että 50m toistot uidaan aina 1 min lähdöillä, 100m toistot 2 min lähdöillä, 25m toistot 45 sekunnin lähdöillä ja viimeisen 200m jälkeen uusi kierros lähtee käyntiin 4 min lähdöllä.

Jos et ole aiemmin tottunut uimaan vauhdikkaita valmistavia sarjoja tai niitä uidessa tuntuu, että keho on jo ihan kaput, niin yksi kierros riittää vallan hyvin. Anna ensin kehon tottua harjoituksen rytmiin ja sen jälkeen lisää vasta lisäkierros. Eli maltilla liikkeelle uuden edessä.

Pääsarjoissa peruskestävyyttä…

Pääsarjat uin rauhallisella I-alueella peruskestävyyttä kehittäen. Toistomatkojen välisien taukojen ei tarvitse olla PK alueella uidessa pitkiä, jos malttaa pitää uinnit aerobisina. Pääsarjoina uin 1500 metriä, jotka kokonaiskestoltaan olivat noin 26 minuuttia. Ensimmäisessä ohjelmassa 1500 metriä oli pilkottuna laskeviin toistoihin eli 500 + 400 + 300 + 200 + 100, taukojen ollessa 15 sek. Toisessa ohjelmassa pääsarja oli 5x300 tauot 20 sek ja viimeisessä ohjelmassa uin 1500 yhteen putkeen. Suosittelen kellottamaan omia väliaikoja ja pyrkiä pitämään kelausrytmit tasavauhtisina PK.

Tasaisen uintivauhdin säilyttämisessä auttaa myös se, että uinnin rytmi pysyisi käännöksissäkin. Aloittelevilla uimareilla isot heitot väliajoissa voivat johtua epätasalaatuisuudesta käännöksissä, jos vapaauinnin volttikäännöstä ei ole vielä päässyt opettelemaan. Sivuttain tehdyissä käännöksissä aikaa saattaa kulua siihen, jos käsivedot eivät natsaa päätyyn tullessa ja joutuu joko liukumaan ylipitkästi päätyyn tai tulemaan ahtaasti nenäetäisyydelle päätyseinään. Myös ponnistus päädystä saattaa jäädä vaillinaiseksi vain yhden jalan ponnistukseksi. Aikaa saattaa kulua yllättävän paljon myös siihen, kun käännöksen jälkeen asettelee rintamasuunnan uutta altaanmitallista kohti ennen päädystä ponnistamista ja puhaltelee pari kertaa happea. 

Volttikäännöksessä päätyä ei kosketa lainkaan kädellä vaan voltti tehdään ennen päätyä, jolla jalat ikään kuin heittäytyvät päätyyn ponnistaakseen uuteen suuntaan. Ponnistus tapahtuu selältään tai hieman kyljellään ja vasta liu’un aikana käännytään vatsalleen. Uinnin rytmi ei siis juurikaan putoa käännöksen vuoksi.

Vapaauinnin volttikäännös tarvitsisi varmasti oman blogitekstinsä avautuakseen ja ehkä palaan aiheeseen vielä myöhemmin. Järjestän  ohjaamillani uintikursseilla volttikäännöksen harjoituskertoja, kun uinti muuten alkaa uimareilla olla sujuvaa. Eli uintikursseilleni tulemalla pääsee vapaauinnin käännöstä varmasti harjoittelemaan ja sitä voi opetella myös yksityisopetuksessani. Kokeilemisen ja kokemuksen arvoinen juttu volttikäännös vähintäänkin on. Kannattaa siis kokeilla rohkeasti jossakin vaiheessa uintiharrastusta.

Koko viikon saldo…

Harjoitusviikon saldoksi kertyi 11,5 km. Tavallisesti uin sellaisen 10 km määrän viikossa, riippuen vähän siitä, että mihin saumaan ehdin omat uintitreenit sijoittaa viikolla. Jos treenit ovat aamuisin ennen töitä, ehdin uimaan kerralla vain noin 2000 metrin ohjelman 45 minuutissa. Illalla ehdin yleensä uimaan reilun 3000 metrin ohjelmia, kun aikaa on enempi käytettävissä. Tykkäisin kyllä kaikista mieluiten treenata aamuisin, jos itse saisin päättää..

Eli, koska työvuorot, perhe-elämä sekä uimahallien aukioloajat määrittelevät uintitreeneihin käytettävää aikaani, niin jaoin viimeisen ohjelman kahdelle eri päivälle. Sovelsin ohjelman niin, että toisena päivänä uin alkuverran jälkeen pääsarjana valmistavan sarjan ja seuraavana päivänä uin alkuverran jälkeen alkuperäisen pääsarjan 1x1500. Toimiva ratkaisu sekin.

Mukavia uinteja myös sinulle!

Kommentoi kirjoitusta, jos aiheesta herää kysymyksiä.

Kesäisin terveisin,
Heli Harjanne

2_Pirkkola.jpg

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: uintiblogi, heli harjanne, uintitreeni, vapaauinti

Uimahallien auetessa, osa 1

Sunnuntai 16.5.2021 - Heli Harjanne

Tauon jälkeen uimaan...

Epidemian mennessä hallittavampaan suuntaan on eri alueille asetettuja rajoituksia alettu pikkuhiljaa purkamaan ja alueilla, joilla uimahallit ovat olleet suljettuna, pääsee pian uimaan. Onnekkaana pääsin aloittamaan omat uinnit toukokuun alussa, kun uimahallit Helsingissä aukesivat erityisuimakorttilaisille. Toivotaan, että kesäkuun alussa uimahallit voidaan avata vihdoin jo kaikille.

Pitkän uintitauon jälkeen ensimmäisillä uintikerroilla kannattaa keskittyä otteen hakemiseen, hengitystekniikkaan ja nauttia vedessä olemisesta. Treenikassiin ei kannata pakata ensimmäisille uintikerroille liian suuria odotuksia uintiaikojen tai määrien suhteen, koska pitkän tauon jälkeen uinti ei välttämättä lähde siitä, mihin se ennen taukoa jäi. Eli liikkeelle voisi lähteä ennemminkin siten, että vähemmän kerrallaan, mutta useammin. Omat uintini aloitin kolmella uintikerralla viikossa ja yli puolet uintiajasta käytin otteen hakemiseen.

Blogitekstin alta löytyy minun tauon jälkeiset ohjelmani auki kirjoitettuna. Jos ne tuntuvat sinusta  kiinnostavilta, voit ladata ohjelmat myös itsellesi mukaan uinteihin. Alta löytyy myös eri tasoisille uimareille samantyyppisiä ohjelmia hieman muokattuina osamatkoilla ja tauoilla sekä tein myös ihan aloittelijoille omat tekniikkaohjelmat. Toivottavasti näistä on apua. Voit myös olla minuun yhteydessä yksityisopetuksen merkeissä, niin voimme aloittaa uinnit yhdessä, kun uimahallit aukeavat.

Ensimmäisiä kertoja uidessa ohjelmista voi lyhentää ja jättää pois uintimääriä sekä palautusaikoja saa myös muokata pitemmiksi tuntematta siitä huonoa omaatuntoa. On aivan luonnollista, että pitkän tauon jälkeen uinti ei heti ensimmäisillä treenikerroilla luista pehmeästi ja uinti saattaa uuvuttaa nopeammin. Hyvän fiiliksen saa tauon jälkeen takuulla myös niistä elementeistä, mihin alunperinkin on uintia aloittaessa ihastunut. Se on voinut olla hyvän uintiasennon, liukujen tai käsivetojen oikean rytmin löytäminen. Monille sujuvan hengitystekniikan löytäminen on ollut se isoin oivallus uinnissa. Keskity siis näihin teemoihin sekä lempiharjoitteisiisi ensimmäisillä uintikerroilla.

Otteen hakemista eri vauhdeilla…

Ensimmäiset kolme harjoitusta keskityin siis hyvään tuntumaan vedestä. Pääsarjat uin peruskestävyyden alueella rauhakseltaan noin 1:45 ajoilla per 100m. Ohjelmat olivat pituudeltaan 2800m ja kokonaiskestoltaan tunnin mittaisia. Alkuverran rutiineihin käytin vähintään puolet ohjelman kokonaismäärästä eli 1500m. Alkuverran rutiinit (Warm-up routine) aloitin verryttely-, potku- ja käsiveto-osuuksilla, joilla keho lämpenee. Potkut eivät ole koskaan olleet omia lemppareitani, mutta sisällytettynä ne rutiininomaisesti osaksi alkuverryttelyä, tulee niitäkin tehtyä aivan kuin huomaamatta.

Vapaauinnissa haen otetta veteen uimalla 6x50 metriä eri vauhdeilla rauhallisesta I-alueesta kovaan III-alueeseen. I-alueella uidessa annan käden liukua pidempään veteentulon jälkeen, jolloin sisäänhengitysvaihe ja veden  päällä matkaava toisen käden palautus ovat kiireettömiä. Rullailen ja liu’uttelen vain rennosti eteenpäin I-alueen osuudet.

Reippaammissa II-alueen uinneissa käsi lähtee veteentulonsa jälkeen jo aktiivisemmin hakemaan otetta vedestä. Otteenhaun vaiheessa kämmen liukuu syvemmälle lukien ja aistien otetta vedestä, kyynärpään jäädessä ylemmäs. II-alueen uinneissa on jo kivasti tarpeeksi vauhtia, jolloin vedon suuntaamisen taaksepäin oikein pystyy myös tuntemaan. Veto- ja työntövaihe ovat kiihtyviä ja vartalon rytmikkäällä rullaamisella sitä saa myös tehostettua. Uintiasento tekee niin sanotusti pienen ryhtiliikkeen II-alueen uinneissa verrattuna I-alueen uinteihin.

III-alueella uin kovaa ja yritän minimoida liu’utus vaiheita. Käden veteentulon jälkeen teen aggressiivisemman otteenhaun, jotta pääsen veto- ja työntövaiheeseen nopeasti. Yleensä potkin uidessa hyvinkin kevyesti, mutta III-alueen uinneissa kasvatan reilusti potkutiheyttä, joka toki lisää myös hapenkulutusta. Onneksi osamatkat ovat kuitenkin III-alueella lyhyitä ja tässä kohtaa vain muutamia toistomatkoja, joten ne eivät uuvuta vaan pikemminkin herättävät kehon. Sisäänhengitysten rytmin pyrin pitämään harvakseltaan kovia vetoja uidessa noin 2-4 kertaa per altaanmitta.

Eli uintiohjelmissa 6x50 vu otetta hakien eri vauhdeilla I+II+III tarkoittaa sitä, että ensimmäinen 50 metriä uidaan vapaauintia rauhallisesti I-alueella, toinen 50 metriä reippaasti II-alueella ja kolmas 50 metriä kovaa III-alueella. Sen jälkeen sama uudestaan eli 50 I + 50 II + 50 III.

l.1’15” ohjelmissa tarkoittaa uintiin lähtöjen aikoja. Jokainen uusi 50 metrin toistomatka alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1 minuutti 15 sekuntia. Taukoa jäi näin ollen 25 - 35 sekuntia toistomatkojen väliin. Samoilla lähtöajoilla 1min 15sek välein uin myös 6x50 rintauintien sarjan. Siinä kuitenkin uin kaikki toistomatkat II-alueella taukojen ollessa 15 - 20 sekuntia. Jos et tykkää rintauinnista, niin voit aivan hyvin uida toisen sarjan myös vapaauinnilla, mutta ui ne tässä setissä tasavauhtisina II-alueen reippaina uinteina.

Haen siksi rintauinnilla myös tuntumaa veteen, kun rintauinnissa pitkillä liu’uilla pystyy aistimaan virtaviivaista liukuasentoa sekä keskittymään liu’utuksen aikana pitkiin uloshengityksiin. Rintauinnin käsivedon ikään kuin pyörähtävä propellimainen liikerata kiihtyvällä nopeudella auttaa lukemaan vettä. Kun veto tuntuu olevan kohdillaan, antaa se minulle hyvän vasteen yhteisestä tanssistani veden kanssa.

Pääsarjat kelaten…

Tauon jälkeisten ohjelmien pääsarjat 6x200, 3x400 ja 1x1200 kelasin rauhallisella I-alueella. Toistomatkojen välissä olevien taukojen ei tarvitse nyt olla kovinkaan pitkiä, jos malttaa pitää uinnit I-alueella eli aerobisina. 10 - 15 sekunnin tauot riittivät hyvin ja siinäkin ajassa ehdin korjata uimalaseja tai hörpätä juomapullosta tarvittaessa.

Lähdöt 3’50” tarkoittavat 6x200 pääsarjassa sitä, että jokainen uusi 200 metrin toistomatka alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 3min 50sek. 200 metrin toistot uin rauhakseltaan 3:35 - 3:40 aikaan, joilla taukoaikaa jäi 10 – 15 sekuntia. 3x400 sarjassa samaan taukotienestiin pääsin, kun uin 400 metrin toistot 7:05 - 7:10 aikaan, lähtöjen ollessa 7min 20sek välein.

Viikon viimeisen ohjelman pääsarjassa kelasin koko 1200 metriä yhteen putkeen. Kellottamani väliajat 400 metrin välein olivat: 7:10/400m, 14:22/800m ja 21:34/1200m. Rauhalliset kelaussarjat tuntuivat erityisen hyviltä ensimmäisellä viikolla tauon jälkeen. Uimahallien sulkuajalla tuli päivitettyä itselle uusi älykello Polar Vantage V2. Kello laskee kyllä tosi jämptisti matkat puolestani, niin omat ajatukset voinkin laittaa huuhtoutumaan kelaussarjojen ajaksi.

Mukavia uinnin aloituksia sinulle, kun pääset altaaseen! Kommentoi alle, jos sinulla herää kysymyksiä aiheesta.

Uintiterveisin, 
Heli Harjanne

YouTube: Vapaauinnin käsiveto

1_Pirkkola.jpg

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: uintiblogi, heli harjanne, uintitreeni, vapaauinti, polar uinti