Uintiblogi

Saldoa lisää, osa 2

Perjantai 4.6.2021 - Heli Harjanne


Määrää lisäten...

Uimahallit aukesivat pääkaupunkiseudullakin vihdoin kaikille uimareille. Totuttelukertojen jälkeen voi alkaa lisäämään uintimääriä taukoa edeltävälle ajalle. Kirjoitan tämän kertaiseen blogiin normaalin harjoitusviikkoni uintien osalta. Ohjelmat ovat toukokuun toiselta viikolta ja sen viikon uintien jälkeen tuntui, että tauolla kertyneet pölyt on karistettu pois. Uinti rullasi normaaleilla vauhdeilla ja palautusajoilla.

Ohjelmien Pre seteissä eli valmistavissa sarjoissa uin tehoilla; I, II, III ja pääsarjat maltillisesti PK I-alueella easyä liukuvaa uintia. Ohjelmat ovat kokonaisuudessaan taas ladattavissa blogitekstin alta ja sieltä löytyy myös eri tasoisille uimareille esimerkkiohjelmia muokattuina. Jos olet aloittelija niin jatka vain edelleen ensimmäisen viikon tekniikkaohjelmilla. Niissäkin on kaksi eri tasoa.

Vauhdikas Pre Set…

Valmistava sarja on kaksi kertaa 550 metriä, siten että pääosa uidaan II-alueella eli vauhtikestävyys alueella. Lisäksi on muutama piikki kovaa III-alueella sekä yksi pidempi I-alueen tasaava toistomatka. Eli kaksi kierrosta uin näin:

2x50 vu II, lähdöt 1’00”, ajat 0:42-0:45
2x100 vu II, lähdöt 2’00”, ajat 1:33-1:38
2x25 vu III, lähdöt 45”, ajat <0:18
1x200 vu I, lähdöt 4’00”, ajat 3:30-3:34

II-alue on vauhtia, jota jaksaa ylläpitää. Maitohappoa kertyy jonkun verran, mutta ei vielä niin paljon, että se alkaisi painaa raajoissa. Uinti on ryhdikästä, virtaviivaista ja taloudellista. III-alue on kovaa ja I-alue on easyä verravauhtia. Uintiin lähdöt tapahtuvat siten, että 50m toistot uidaan aina 1 min lähdöillä, 100m toistot 2 min lähdöillä, 25m toistot 45 sekunnin lähdöillä ja viimeisen 200m jälkeen uusi kierros lähtee käyntiin 4 min lähdöllä.

Jos et ole aiemmin tottunut uimaan vauhdikkaita valmistavia sarjoja tai niitä uidessa tuntuu, että keho on jo ihan kaput, niin yksi kierros riittää vallan hyvin. Anna ensin kehon tottua harjoituksen rytmiin ja sen jälkeen lisää vasta lisäkierros. Eli maltilla liikkeelle uuden edessä.

Pääsarjoissa peruskestävyyttä…

Pääsarjat uin rauhallisella I-alueella peruskestävyyttä kehittäen. Toistomatkojen välisien taukojen ei tarvitse olla PK alueella uidessa pitkiä, jos malttaa pitää uinnit aerobisina. Pääsarjoina uin 1500 metriä, jotka kokonaiskestoltaan olivat noin 26 minuuttia. Ensimmäisessä ohjelmassa 1500 metriä oli pilkottuna laskeviin toistoihin eli 500 + 400 + 300 + 200 + 100, taukojen ollessa 15 sek. Toisessa ohjelmassa pääsarja oli 5x300 tauot 20 sek ja viimeisessä ohjelmassa uin 1500 yhteen putkeen. Suosittelen kellottamaan omia väliaikoja ja pyrkiä pitämään kelausrytmit tasavauhtisina PK.

Tasaisen uintivauhdin säilyttämisessä auttaa myös se, että uinnin rytmi pysyisi käännöksissäkin. Aloittelevilla uimareilla isot heitot väliajoissa voivat johtua epätasalaatuisuudesta käännöksissä, jos vapaauinnin volttikäännöstä ei ole vielä päässyt opettelemaan. Sivuttain tehdyissä käännöksissä aikaa saattaa kulua siihen, jos käsivedot eivät natsaa päätyyn tullessa ja joutuu joko liukumaan ylipitkästi päätyyn tai tulemaan ahtaasti nenäetäisyydelle päätyseinään. Myös ponnistus päädystä saattaa jäädä vaillinaiseksi vain yhden jalan ponnistukseksi. Aikaa saattaa kulua yllättävän paljon myös siihen, kun käännöksen jälkeen asettelee rintamasuunnan uutta altaanmitallista kohti ennen päädystä ponnistamista ja puhaltelee pari kertaa happea. 

Volttikäännöksessä päätyä ei kosketa lainkaan kädellä vaan voltti tehdään ennen päätyä, jolla jalat ikään kuin heittäytyvät päätyyn ponnistaakseen uuteen suuntaan. Ponnistus tapahtuu selältään tai hieman kyljellään ja vasta liu’un aikana käännytään vatsalleen. Uinnin rytmi ei siis juurikaan putoa käännöksen vuoksi.

Vapaauinnin volttikäännös tarvitsisi varmasti oman blogitekstinsä avautuakseen ja ehkä palaan aiheeseen vielä myöhemmin. Järjestän  ohjaamillani uintikursseilla volttikäännöksen harjoituskertoja, kun uinti muuten alkaa uimareilla olla sujuvaa. Eli uintikursseilleni tulemalla pääsee vapaauinnin käännöstä varmasti harjoittelemaan ja sitä voi opetella myös yksityisopetuksessani. Kokeilemisen ja kokemuksen arvoinen juttu volttikäännös vähintäänkin on. Kannattaa siis kokeilla rohkeasti jossakin vaiheessa uintiharrastusta.

Koko viikon saldo…

Harjoitusviikon saldoksi kertyi 11,5 km. Tavallisesti uin sellaisen 10 km määrän viikossa, riippuen vähän siitä, että mihin saumaan ehdin omat uintitreenit sijoittaa viikolla. Jos treenit ovat aamuisin ennen töitä, ehdin uimaan kerralla vain noin 2000 metrin ohjelman 45 minuutissa. Illalla ehdin yleensä uimaan reilun 3000 metrin ohjelmia, kun aikaa on enempi käytettävissä. Tykkäisin kyllä kaikista mieluiten treenata aamuisin, jos itse saisin päättää..

Eli, koska työvuorot, perhe-elämä sekä uimahallien aukioloajat määrittelevät uintitreeneihin käytettävää aikaani, niin jaoin viimeisen ohjelman kahdelle eri päivälle. Sovelsin ohjelman niin, että toisena päivänä uin alkuverran jälkeen pääsarjana valmistavan sarjan ja seuraavana päivänä uin alkuverran jälkeen alkuperäisen pääsarjan 1x1500. Toimiva ratkaisu sekin.

Mukavia uinteja myös sinulle!

Kommentoi kirjoitusta, jos aiheesta herää kysymyksiä.

Kesäisin terveisin,
Heli Harjanne

2_Pirkkola.jpg

Avainsanat: uintiblogi, heli harjanne, uintitreeni, vapaauinti


Kommentoi kirjoitusta


Nimi:*

Kotisivun osoite:

Sähköpostiosoite:

Lähetä tulevat kommentit sähköpostiini