3000 UINTIOHJELMAT

|Ohjelma: 3000m| kesto: 65min |

400 AV easy I
200 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
Tekniikka: PU
4x75:(25pu tekn drill II+25pu II+25su I)
Pääsarja: 10x200 III+II+I
10x200 vu, lähdöt 3'45"
- 1.-3. vu III (200:t aikaan 3:05)
- 4.-7. vu II (200:t aikaan 3:15)
- 8.-10. vu I (200:t aikaan 3:30)
100 LV I
=3000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, vu=vapaauinti,
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, räp=räpylät, lätt.=lättärit
lähdöt 3’45” =uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 3min45ek.

___________________________________


|Ohjelma: 3000m| kesto: 65min |

500 AV easy I
200 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
50 VV easy I
Pre Set: III
4x100; (50pu+50su) III, räp, t.20"

50 VV easy I
Pääsarja: 2x600 I+II
 - 1x600 vu TV I, väliajoilla: 200m/3:25, 400m/6:50, 600m/10:15
- 6x100 vu TV II, lähdöt 1'50", 100:t aikaan 1:35
Potkut/käsivedot: II
8x50 vu potkut lauta/ kv lätt, t.10"
200 LV easy I
=3000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, ru=rintauinti, vu=vapaauinti,
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, räp=räpylät, lätt.=lättärit
TV=tasavauhtinen
lähdöt 1’50” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min50ek.
t.10"=tauko 10sek =lepotauko uintien välissä.
Pre Set=Valmistava sarja, III-alue 'rentoa-kovaa' räpylöillä

___________________________________


|Ohjelma: 3000m| kesto: 65min |

400 AV easy I
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
Pre Set: II
4x100 vu kv pullis, II, lähdöt 1’45” (100:t aikaan 1:39)
Pääsarja: 9x200 III+II+I
9x200 sku/vu, lähdöt 4’00”
- 1.-3. sku räp. III (200:t aikaan 3:15)
- 4.-6. vu II (200:t aikaan 3:20)
- 7.-9. vu I (200:t aikaan 3:30)
100 LV easy I
=3000m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti (krooli), sku=sekauinti(pu/su/ru/vu)
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset, räp=räpylät
lähdöt 1’45” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 1min45sek.
lähdöt 4’00” =uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 4min.

Pre Set=Valmistava sarja, II-alue reipas; pulliksilla -ote veteen

___________________________________


|Ohjelma: 3100m| kesto: 65min |

400 AV easy I
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
50 VV easy I
2x100 ru kovaa III
50 VV easy I
Pääsarja: 20x100 II+III+I
20x100 vu, lähdöt 2’00”
- 1.-5. vu I (100:t aikaan 1:40)
- 6.-10. vu II (100:t aikaan 1:35)
- 11.-15. vu III (100:t aikaan 1:30)
- 15.-20. vu I (100:t aikaan 1:45)
100 LV, easy I (muu kuin vu)
=3100m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV= väliverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti (krooli), ru=rintauinti
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset,
lähdöt 2’00” =uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.

___________________________________


|Ohjelma: 3200m| kesto: 65min |

400 AV easy I
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
300 tekn drill: korkea kyynärpää
Pääsarja: 5x400 II
5x400 vu, lähdöt 7’15”
- 1.-4. (2x75vu VL: 25m I+25m II+25m III+150 kv pull II+100vu II)
- 5. (400vu TV II)
400:t aikaan 6:48-6:55 (1.-4.) ja 6:30 (5.)
200 LV easy I
=3200m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, LV=loppuverra, TV=tasavauhtinen
vu=vapaauinti (krooli)
potk=potkut, kv=käsivedot, pullikset=kelluke jalkojen väliin käsivetojen
harjoittamista varten.
lähdöt 7’15” =uusi 400 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 7min15sek.

___________________________________


|Ohjelma: 3300m| kesto: 70min|

4x100 AV easy I, lähdöt 2’00
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu TV II aikaan: 3:15
100 VV easy I
Pre Set: II
4x50 yhdellä kädellä pu,su,ru,vu, t.10”
4x50 ui pu,su,ru,vu, t.10”
4x50 potkut pu,su,ru,vu, t.10”
100 VV easy I
Pääsarja: III+II+I
3x100 1xsku räp / 2xvu, III aikaan <1:30, t.15”
6x50 2xpu/2xsu/2xvu, II t.15”
3x200 vu kv pullis, I aikaan 3:30, t.10”
Cool-Down: I
1x200; (25 su+25vu+jne…)
2x100; (50 ru+50 vu) pitkä liu'utus
=3300m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, TV=tasavauhtinen
vu=vapaauinti (krooli), sku=sekauinti (pu/su/ru/vu),
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, ru=rintauinti
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullis, räp=räpylät
t.15"=tauko 15sek =lepotauko uintien välissä.
lähdöt 2’00”=uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.
Pre Set=Valmistava sarja, II-alue reipas; kaikki lajit
Cool-Down=jäähdyttely, I-alue easy

___________________________________


|Ohjelma: 3300m| kesto: 70min|

5x100 AV easy I, lähdöt 2’00
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu TV II aikaan: 3:15
100 VV easy I
Pre Set: II
4x25 pu räp, t.10”
4x50 ru, t.10”
3x100 vu, t.10”
Pääsarja: III+I
4x100 vu III aikaan 1:28, lähdöt 2’00”
200 su I aikaan 3:44
4x100 vu kv pullis I aikaan 1:40, lähdöt 2’00”
200 su I aikaan 3:45
Cool-Down: I
2x100; (50 ru+50 vu) pitkä liu'utus
2x100; (50 su+50 vu) korostettu hart.rullaus
=3300m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, TV=tasavauhtinen
vu=vapaauinti (krooli), sku=sekauinti (pu/su/ru/vu),
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, ru=rintauinti
potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullis, räp=räpylät
t.10"=tauko 10sek =lepotauko uintien välissä.
lähdöt 2’00”=uusi 100 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 2min.
Pre Set=Valmistava sarja, II-alue reipas
Cool-Down=jäähdyttely, I-alue easy

___________________________________

|Ohjelma: 3700m| kesto: 75min |

4x100 AV easy I, lähdöt 2’00
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 kylkipotkut (25 kylki+25ui+ jne...) II
3x100 sku räp. kovaa III
100 VV easy I
Pääsarja: 5x400 II+III+I
5x400 vu, lähdöt 7’15”
- 1. vu I: 400 aikaan 6:40, väliajat: 1:40+3:20+5:00+6:40
- 2.-3. vu II: 400 aikaan 6:30, väliajat: 1:38+3:15+4:53+6:30
- 4. vu III: 400 aikaan 6:20, väliajat: 1:35+3:10+4:45+6:20
- 5. vu I: 400 aikaan 6:50, väliajat: 1:40+3:20+5:00+6:40
Cool-Down: I
100su I -korostettu hart.rullaus
10x25 vu I -korostettu hart.rullaus, etukäden pitkä liu'utus, käden eri palautustyylit.
50 su I -korostettu hart. rullaus
=3700m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra
vu=vapaauinti (krooli), sku=sekauinti(pu/su/ru/vu),
räp.=räpylät, potk=potkut, kv=käsivedot, pull=pullikset
Kylkipotkut=Kierry kyljellesi, pidä alakäsi suorana vartalon jatkeena ja yläkäsi vartalossa kiinni. Potki 25m per kylki.
lähdöt 7’15” =uusi 400 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 7min15sek.
Cool-Down=jäähdyttely, I-alue easy
___________________________________


|Ohjelma: 3800m| kesto: 80min |

4x100 AV easy I, lähdöt 2’00
300 potk/kv pull:(25potk+25kv+ jne...) II
200 vu TV II aikaan: 3:15
100 VV easy I
Pre Set: II+V
8x25 pu,su,ru,vu II räp: 15m delfarit alkuun+10m ui
100 VV easy I
8x25 vu: 15m V+10m I, lähdöt 1min
100 VV easy I
Pääsarja: 10x200 II+III+I
10x200 vu lähdöt 4’00”
- 1.-2. vu II (200:t aikaan 3:15)
- 3.-4. vu I (200:t aikaan 3:30)
- 5.-6. vu III (200:t aikaan 3:05)
- 7.-10. vu I kv pullis (200:t aikaan 3:35)
Cool-Down: I
1x200; (25su+25vu+jne…)
=3800m

Lyhenteet:
AV=alkuverra, VV=väliverra, LV=loppuverra, TV=tasavauhtinen
vu=vapaauinti (krooli), sku=sekauinti(pu/su/ru/vu),
pu=perhosuinti, su=selkäuinti, ru=rintauinti
räp.=räpylät, potk=potkut, kv=käsivedot, pullis=pullikset
lähdöt 4’00” =uusi 200 uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut 4min.
Pre Set=Valmistava sarja, II reipas, V max.nopeus (sprint)
Cool-Down=jäähdyttely, I-alue easy

©Heli Harjanne
Uintiohjelmien kaupallinen käyttö on ehdottomasti kielletty