UINTIOHJELMAT

Alla on jaoteltu uintiharjoitus alkuverryttelyn, pääsarjan ja jäähdyttelyn osioihin.
Videot selkeyttävät ohjelmia ja tämän sivun lopusta löydät vielä tietoa uinnissa käytetyistä tehoalueista, uintisanastosta sekä lyhenteistä.

ALKUVERRYTTELY

Harjoitus kannattaa aloittaa monipuolisella alkuverryttelyllä, jossa harjoitteiden tehoja lisätään nousujohteisesti, kunnes keho on fyysisesti ja henkisesti täydessä iskussa.
Kokonaisvaltainen alkuverryttely auttaa myös minimoimaan urheiluvammojen riskin.

1000 metrin warm-up routine käy jo sellaiseenkin varsinaisesta treenistä, jos aikaa harjoitukselle on käytössä vähemmän (20-25min).

Voit muokata ohjelmasta 100 metrin toistomatkoja lyhyemmiksikin. Esimerkiksi 4x50 VU yhdellä lättärillä, 2x50 kahdella lättärillä ja 2x50 lättärit ja räpylät.

ärä Selite/tehoalue
300 omaval. AV Easy I-alue
200 VU potk/kv (25 potkut + 25 käsivedot + jne), II-alue
2x100 VU 1 lättäri, III-alue
1x100 VU 2 lättäriä, III-alue
1x100 VU lättärit ja räpylät, III-alue
100 omaval. VV Easy I-alue

PÄÄSARJA

Alkuverryttelyn jälkeen siirry pääsarjan intervalliharjoitteisiin. Pääsarja on yhteensä 1000 metriä.

Voit muokata ohjelmassa lähtöajat omaan uintivauhtiisi sopiviksi (esim. lähdöt 3'00" tai 3'30").

2 minuutin lähtöajat per 100m ovat kokeneille uimareille, joilla on uintitekniikka ja käännökset jo hyvin hallussa.

Määrä Selite/tehoalue Lähdöt Ajat
6x100 VU III-alue: 1.&4.lättärit+pullikset/ 2.&5.lättärit/ 3.&6.lättärit+räpylät 2'00"
1:27-1:29/ 1:20-1:25/
1:15-1:19
4x100 VU Easy I-alue
Tekniikka: keskity esim. otteenhakuun tai tahdistuksenomaiseen käsivedon rytmiin.
2'00" 1:40-1:44

LOPPUVERRYTTELY

Harjoitus kannattaa lopettaa noin parin sadan metrin loppujäähdyttelyyn, joka edistää palautumista.
Jäähdyttelyyn olisi hyvä sisällyttää hengitysharjoitteita, jotka auttavat hapettamaan ja rentouttamaan koko kehoa.

Määrä Selite/tehoalue
1x50 RU I-alue: pitkällä liu'ulla
1x50 VU I-alue: hyp-3
1x50 RU I-alue: pitkällä liu'ulla
1x50 SU I-alue: korostettu hartioiden rullaus

UINNIN TEHOALUEET

Tehoalue Kuvaus Esimerkki
I-alue Jaksaa uida... Peruskestävyys: aerobiset harjoitteet -kelaus, verrat&palautukset
II-alue Pitää vauhtia... Vauhtikestävyys: tasaiset sarjat, maitohappoa syntyy, mutta poistuu
III-alue Uida kovaa... Maksimikestävyys: syke lähestyy maksimia, maitohapon sietoa
IV-alue Rutistaa... Nopeuskestävyys: kisavauhdin simulointia
V-alue Nopeasti! Nopeus: nopeusvetoja, ylinopeus, startit&käännökset ym. pyrähdykset

UINTISANASTOA / LYHENTEET

Lyhenne Kuvaus
AV Alkuverra
VV Väliverra
LV Loppuverra
potk potkut (potkulaudalla tms.)
kv käsivedot (pulliksilla ja mahdollisesti lättäreillä)
räp räpylät jalassa
VU Vapaauinti (krooli)
RU Rintauinti
SU Selkäuinti
PU Perhosuinti
SKU Sekauinti (sekauinti uidaan järjestyksessä: pu-su-ru-vu)
UKS Sekauinti käänteisessä järjestyksessä so. vu-ru-su-pu
Lättäri Käsiin kiinnitettävä väline, joilla harjoitellaan käsivetoja (engl. Hand Paddle)
Pullis Reisien välissä pidettävä kelluke käsivetoharjoituksia varten (eng. Pull Buoy)
Hyp (3) Hypoxic training, hengitetään esim. joka kolmannella vedolla Hyp-3,
joka viidennellä Hyp-5 jne.
Intervalli Uidaan annetun matkan mittaisia pätkiä annetulla palautuksella (lyhyin tauoin).
Esim. 8x50 15 sekunnin palautuksella tai 8x50 1 minuutin lähdöillä.
Lähdöt 1'00" Uusi uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut annettu aika, esim. 1 minuutti.
Tauko 30" Lepotauko esim. t.30" tarkoittaa, että uintien välissä on 30 sekunnin tauko.
TV Tasavauhtinen sarja. Esim. 5x200 VU TV II: 200m per 3:15, t.20"
VL Vauhtileikittely sarja. Esim. 5x100 VU I+V: käännökset pyrähtäen, muuten easy, t.15"
Broken Pätkitty uinti: uidaan annettu matka lyhyin pysähdyksin (5-10sek) annetuin välein.
Descending Kiristäen; sarjan jokainen uinti uidaan kovempaa kuin edellinen.
Progressive Kiihdyttäen; aloitetaan rauhallisesti ja kiihdytetään vauhtia uinnin loppua kohden.
Uimarin harjoitusvälineet: Räpylät, lättärit ja pullikset.