UINTIOHJELMAT
Alla on jaoteltu uintiharjoitus alkuverryttelyn, pääsarjan ja jäähdyttelyn osioihin.
Videot selkeyttävät ohjelmia ja tämän sivun lopusta löydät vielä tietoa uinnissa käytetyistä tehoalueista, uintisanastosta sekä lyhenteistä.
ALKUVERRYTTELY
Harjoitus kannattaa aloittaa monipuolisella alkuverryttelyllä, jossa harjoitteiden tehoja lisätään nousujohteisesti, kunnes keho on fyysisesti ja henkisesti täydessä iskussa.
Kokonaisvaltainen alkuverryttely auttaa myös minimoimaan urheiluvammojen riskin.
1000 metrin warm-up routine käy jo sellaiseenkin varsinaisesta treenistä, jos aikaa harjoitukselle on käytössä vähemmän (20-25min).
Voit muokata ohjelmasta 100 metrin toistomatkoja lyhyemmiksikin. Esimerkiksi 4x50 VU yhdellä lättärillä, 2x50 kahdella lättärillä ja 2x50 lättärit ja räpylät.
| Määrä | Selite/tehoalue |
| 300 omaval. | AV Easy I-alue |
| 200 VU potk/kv | (25 potkut + 25 käsivedot + jne), II-alue |
| 2x100 VU | 1 lättäri, III-alue |
| 1x100 VU | 2 lättäriä, III-alue |
| 1x100 VU | lättärit ja räpylät, III-alue |
| 100 omaval. | VV Easy I-alue |
PÄÄSARJA
Alkuverryttelyn jälkeen siirry pääsarjan intervalliharjoitteisiin. Pääsarja on yhteensä 1000 metriä.
Voit muokata ohjelmassa lähtöajat omaan uintivauhtiisi sopiviksi (esim. lähdöt 3'00" tai 3'30").
2 minuutin lähtöajat per 100m ovat kokeneille uimareille, joilla on uintitekniikka ja käännökset jo hyvin hallussa.
| Määrä | Selite/tehoalue | Lähdöt | Ajat |
| 6x100 VU | III-alue: 1.&4.lättärit+pullikset/ 2.&5.lättärit/ 3.&6.lättärit+räpylät | 2'00" |
1:27-1:29/ 1:20-1:25/ 1:15-1:19 |
| 4x100 VU | Easy I-alue Tekniikka: keskity esim. otteenhakuun tai tahdistuksenomaiseen käsivedon rytmiin. |
2'00" | 1:40-1:44 |
LOPPUVERRYTTELY
Harjoitus kannattaa lopettaa noin parin sadan metrin loppujäähdyttelyyn, joka edistää palautumista.
Jäähdyttelyyn olisi hyvä sisällyttää hengitysharjoitteita, jotka auttavat hapettamaan ja rentouttamaan koko kehoa.
| Määrä | Selite/tehoalue |
| 1x50 RU | I-alue: pitkällä liu'ulla |
| 1x50 VU | I-alue: hyp-3 |
| 1x50 RU | I-alue: pitkällä liu'ulla |
| 1x50 SU | I-alue: korostettu hartioiden rullaus |
UINNIN TEHOALUEET
| Tehoalue | Kuvaus | Esimerkki |
| I-alue | Jaksaa uida... | Peruskestävyys: aerobiset harjoitteet -kelaus, verrat&palautukset |
| II-alue | Pitää vauhtia... | Vauhtikestävyys: tasaiset sarjat, maitohappoa syntyy, mutta poistuu |
| III-alue | Uida kovaa... | Maksimikestävyys: syke lähestyy maksimia, maitohapon sietoa |
| IV-alue | Rutistaa... | Nopeuskestävyys: kisavauhdin simulointia |
| V-alue | Nopeasti! | Nopeus: nopeusvetoja, ylinopeus, startit&käännökset ym. pyrähdykset |
UINTISANASTOA / LYHENTEET
| Lyhenne | Kuvaus |
| AV | Alkuverra |
| VV | Väliverra |
| LV | Loppuverra |
| potk | potkut (potkulaudalla tms.) |
| kv | käsivedot (pulliksilla ja mahdollisesti lättäreillä) |
| räp | räpylät jalassa |
| VU | Vapaauinti (krooli) |
| RU | Rintauinti |
| SU | Selkäuinti |
| PU | Perhosuinti |
| SKU | Sekauinti (sekauinti uidaan järjestyksessä: pu-su-ru-vu) |
| UKS | Sekauinti käänteisessä järjestyksessä so. vu-ru-su-pu |
| Lättäri | Käsiin kiinnitettävä väline, joilla harjoitellaan käsivetoja (engl. Hand Paddle) |
| Pullis | Reisien välissä pidettävä kelluke käsivetoharjoituksia varten (eng. Pull Buoy) |
| Hyp (3) | Hypoxic training, hengitetään esim. joka kolmannella vedolla Hyp-3, joka viidennellä Hyp-5 jne. |
| Intervalli | Uidaan annetun matkan mittaisia pätkiä annetulla palautuksella (lyhyin tauoin). Esim. 8x50 15 sekunnin palautuksella tai 8x50 1 minuutin lähdöillä. |
| Lähdöt 1'00" | Uusi uinti alkaa aina, kun edellisen lähdöstä on kulunut annettu aika, esim. 1 minuutti. |
| Tauko 30" | Lepotauko esim. t.30" tarkoittaa, että uintien välissä on 30 sekunnin tauko. |
| TV | Tasavauhtinen sarja. Esim. 5x200 VU TV II: 200m per 3:15, t.20" |
| VL | Vauhtileikittely sarja. Esim. 5x100 VU I+V: käännökset pyrähtäen, muuten easy, t.15" |
| Broken | Pätkitty uinti: uidaan annettu matka lyhyin pysähdyksin (5-10sek) annetuin välein. |
| Descending | Kiristäen; sarjan jokainen uinti uidaan kovempaa kuin edellinen. |
| Progressive | Kiihdyttäen; aloitetaan rauhallisesti ja kiihdytetään vauhtia uinnin loppua kohden. |
