Uintiblogi

Avovesiuimarin hengitysharjoitteet

Perjantai 11.6.2021 - Heli Harjanne

Uinti luonnonvesissä…

Tänä vuonna alkukesän lomaa onkin suosinut todella lämpimät ja aurinkoiset kelit. Mikäs sen parempaa avovesiuintikauden aloituksen kannalta.  Kirjoitan tällä kertaa blogia mökiltä käsin Pohjois-Savosta ja kuvasin myös uuden YouTube videon avovesiuinneista täällä. Kokosin videoon avovesiuimareille ja avovesiuimareiksi aikoville hyödyllisiä hengitysharjoituksia vedenpelon ja jännityksen hallitsemiseksi.

Luonnonvedessä uinti saattaa kokeneellekin uimarille tuoda omat haasteensa, kun näkyvyys vedessä on huono, lämpötilat vaihtelevat ja matkan varrella käsi saattaa osua johonkin odottamattomaan. Vaikka kaikki nämä haasteet ovat vaarattomia, voivat ne silti yllättävästi pelästyttää ja saada olon tuntumaan epämiellyttävältä. Pysähdyksellä ja itsensä rauhoittamisella tilanteista pääsee uimaan yli.

Testaa videon harjoitteita ja ota niistä mieluisimmat itsellesi käyttöön avovesiuinnissa. Harjoitteet eivät ole kertakäyttökamaa vaan niitä voi tehdä juuri niin paljon kuin haluaa ja tuntuu hyvältä. Harjoitteita voi hyvin tehdä niin alkuverryttelynä kuin keskellä uintiakin. Uimarinpoiju ei mitenkään estä harjoitteiden tekemistä. Niitä voi tehdä myös avovesiuintisession lopuksi ikään kuin ”cooling down the nervous system”.

Aistit vedessä…

Vedessä hengitykseen keskittymistä helpottaa se, kun käyttää siihen useampia eri aisteja. Uloshengityksessä voi keskittyä tuntemaan kuplia kaulan seudulla tai aistia katsomalla niitä. Ulospuhaltamalla äänen kanssa, voi keskittyä kuuntelemaan omaa tasaista ja rauhallista ääntä.

Jos sinulle tuottaa epämiellyttävää oloa avovedessä se mitä näet tai se, että et juurikaan näe mitään, niin voit aivan hyvin pitää silmät vedessä kiinni. Avovedessä ei suunnisteta pohjan mukaan vaan tähystämällä maamerkkien tai poijujen avulla, joten veteen ei tarvitse katsoa, jos ei halua. Myös törmäämisen mahdolliseen kelluvaan esineeseen havaitsee etukädelläkin, kun uinnissa käsien rytmi on tahdistuksenomainen.

Omalla kohdallani nimenomaan se, etten näe vedessä juuri mitään muuta kuin syvää ja tummaa aluetta aiheuttaa pelkoa ja jonkin sorttista hallinnan tunteen menettämistä. Suuntaan siis katseeni korkeintaan sinne missä varmuudella jotain näen eli oman etukäteni suuntaan. Tähystän usein ja päästän ääntä uloshengityksessä, niin pysyn parhaiten kartalla suunnasta sekä samalla mielikuvitukseni pysyy aisoissa ja uinti sujuu nauttien.

Uloshengityksen kautta rytmiin...

Hengitysrytmi lähtee rullaamaan uloshengityksen kautta. Keuhkot pitää tyhjentää ensin, että saa vedettyä hapekasta ilmaa tilalle. Ulospuhaltamiseen käytetään suhteessa enemmän aikaa kuin hengittämiseen sisään. Jos uloshengitys on vaillinainen tai uloshengitystä pidätetään saattaa siitä seurata uupumista ja tarvetta pysähtyä tasaamaan hengitystä. Monesti aloittelevilla uimareilla ongelmana on juuri se, ettei happi tunnu riittävän ja joutuu pysähtymään muutaman käsivedon jälkeen tasaamaan hengitystä. Neuvoksi annan silloin, että aloita puhaltamaan ulos aina, kun kasvot kääntyvät veteen. Jos hengitystä pidättää kasvojen ollessa veteen kääntyneenä, ei keuhkoja ehdi tyhjentämään ennen sisäänhengitysvaihetta. Hengitys jää silloin vaillinaiseksi ja se näyttää haukkovalta ja tuntuu varmasti epämiellyttävältä.

Blogin lopusta löytyvän YouTube videoni harjoitteissa lähdetään liikkeelle juuri uloshengityksen opettelemisella. Ensin pitkää tasaista puhaltamista veteen paikoillaan. Kun ideasta saa kiinni se siirtyy luonnollisesti uintiin ja kun keho rentoutuu uloshengitysten avulla, parantuu myös kelluttavuus. Silloin vesi pystyy paremmin kannattelemaan uimaria alta käsin.

Uloshengityksestä ja kellumisesta siirrytään vähitellen rullaukseen ja sitä kautta rullaus vie sisäänhengitykseen ja veden rajapinnassa toimiseen tulee enempi ja enempi varmuutta.

Harjoitteisiin…

Ennen uintiin lähtöä kahlaa rantaveteen ja etsi hyvä paikka, missä voit tunnustella veden lämpötilaa ja valella vedellä kasvojasi.  Älä pue vielä tässä vaiheessa uimalakkia tai laseja vaan keskity tuntemaan vesi kasvoillasi. Puhalla aina ulos, kun tunnet veden kasvoillasi. Toista puhalluksia rauhallisesti ja tasaisesti.

Kun olosi on rauhoittunut voit pukea loput varusteet ja siirtyä syvemmälle veden varaan. Kellu päinmakuulla vedessä ja puhalla veteen samanlaisia rauhallisia ja tasaisia uloshengityksiä kuin rannassakin teit. Tässä kohtaa voit aistia ulospuhallusta kuplia näkemällä, tuntemalla tai kuulemalla, mikä vain itsellesi toimii parhaiten.

Toistojen määrä ja rauhallinen tekeminen edesauttavat kehon ja mielen tottumista avoveteen sekä kasvojen laittamista veteen.

Kun edelliset luonnistuvat, tee sitten 180 asteen käännöksiä selinkellunnasta päinkelluntaan. Hengittele ensin rauhallisesti selinkellunnassa. Pudota toista kättä vedessä syvemmälle ja nosta toinen kätesi sivulta ilmaan ja anna hartioiden rullata sinut päinkelluntaan. Aloita uloshengitys juuri, kun kasvosi kääntyvät veteen. Jatka uloshengitystä päinmakuulla kellunnassa. Pura asento, käänny rauhallisesti takaisin selinkelluntaan, valmistaudu hengitellen ja toista käännös. Hätäily ja liian nopea suoritustahti tässä harjoitteessa voi kostautua huimauksena. Jos tältä tuntuu, on hyvä siirtyä takaisin rantaan.

Seuraava harjoite on siirtymä kylkikellunnasta päinkelluntaan, joka on jo osa vapaauinnin liikesuoritusta. Sisäänhengityspuolen vastakkainen käsi on pinnansuuntaisesti suorana vartalon jatkeena. Hengitä kylkikellunnassa sivulta sisään ja käännä kasvot veteen ulospuhallukseen hartioiden mukana. Sisäänhengityksen puoleinen käsi lepää harjoitteessa aluksi vartalon sivulla. Kun sisäänhengitys sivulta ja kasvojen laittaminen veteen rullauksen mukana onnistuvat voi alkaa harjoittelemaan palautuvan käden mukaan ottamista suoritukseen. Palauta käsi rennolla kaarella vartalon viereltä vartalon jatkeeksi  eteen.

Kun palautuvan käden liike on rauhallinen niin sisäänhengityskin on kiireetön. Paikoillaan kylkikellunnassa alempi käsi pysyy suorana vartalon jatkeena. Sitten kun siirrytään itse uintiin, lähtee etummainen käsi hieman aiemmin jo hakemaan otetta vedestä sekä vetoon palautuvan käden tullessa veteen.

Hätiköinti pois…

Toivottavasti näistä on apua rauhoittumiseen avovedessä ja luonnollisen hengitysrytmin löytämiseen. Rauhallinen eteneminen ja toistoin totuttelu on tekemisen aa ja oo.

Aurinkoisia avovesiuinteja sinulle!

Kommentoi kirjoitusta, jos aiheesta herää kysymyksiä.

Uintiterveisin,

Heli Harjanne

YouTube: Avovesiuimarin hengitysharjoitteet

3_Avovesiuinti.jpg

2 kommenttia . Avainsanat: uintiblogi, heli harjanne, avovesiuinti, hengitysharjoitteet, vapaauinti